Abnehmen in den Wechseljahren: Warum es schwerer wird

Viele Frauen berichten, dass sie in den Wechseljahren zunehmen, ohne etwas verändert zu haben. Diese Beobachtung ist plausibel, und sie hat mehrere Gründe, die sich unterschiedlich gut beeinflussen lassen.

Was tatsächlich passiert

Der Grundumsatz sinkt. Ab etwa dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab, wenn ihr nicht entgegengewirkt wird. Muskulatur verbraucht auch in Ruhe Energie. Weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, und zwar unabhängig von den Hormonen.

Die Fettverteilung ändert sich. Mit sinkendem Östrogenspiegel verlagert sich Fettgewebe von Hüften und Oberschenkeln in den Bauchraum. Das kann auffallen, selbst wenn das Gewicht gleich bleibt, und ist gesundheitlich relevanter als Fett an anderen Stellen.

Der Schlaf leidet. Schlafstörungen sind ein häufiges Wechseljahressymptom. Chronischer Schlafmangel ist mit verändertem Appetitverhalten verbunden.

Die Alltagsaktivität sinkt in dieser Lebensphase bei vielen Menschen, oft unbemerkt.

Was sich beeinflussen lässt

Muskulatur erhalten. Der wirksamste Ansatzpunkt gegen den sinkenden Grundumsatz ist Krafttraining. Zwei Einheiten pro Woche für die großen Muskelgruppen sind die übliche Empfehlung. Es geht nicht um Muskelaufbau im sportlichen Sinn, sondern darum, den altersbedingten Abbau zu bremsen. Näheres unter Bewegung ab 50.

Eiweißzufuhr im Blick behalten. Mit steigendem Alter wird eine etwas höhere Proteinzufuhr empfohlen als für jüngere Erwachsene, weil der Körper Eiweiß weniger effizient verwertet. Die konkreten Referenzwerte veröffentlicht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.

Alltagsbewegung. Der Unterschied zwischen 3.000 und 8.000 Schritten am Tag ist über ein Jahr erheblich und lässt sich leichter durchhalten als ein Trainingsprogramm.

Alkohol. Alkohol liefert Energie ohne Sättigungswirkung und verschlechtert zusätzlich die Schlafqualität.

Was nicht funktioniert

Sehr strenge Diäten. Starke Kalorienreduktion führt neben Fett auch zum Abbau von Muskelmasse. Damit sinkt der Grundumsatz weiter, und die Ausgangslage nach der Diät ist schlechter als davor.

Einzelne Lebensmittel als Lösung. Es gibt kein Nahrungsmittel, das Fettabbau in den Wechseljahren bewirkt.

Nahrungsergänzungsmittel. Zu Präparaten, die mit Gewichtsabnahme in den Wechseljahren beworben werden, behaupten wir keine Wirkung. Für die meisten fehlen belastbare Belege, und einzelne können mit Medikamenten wechselwirken.

Wann ärztliche Abklärung sinnvoll ist

Eine deutliche, unerklärte Gewichtsveränderung gehört abgeklärt, in beide Richtungen. Insbesondere eine Schilddrüsenunterfunktion macht ähnliche Beschwerden wie die Wechseljahre und ist gut behandelbar. Auch Medikamente können eine Rolle spielen.

Wenn das Gewicht zusammen mit erhöhtem Blutdruck, ungünstigen Blutfetten oder erhöhtem Blutzucker auftritt, ist das ein eigenständiger Grund für einen Termin, unabhängig von der Zahl auf der Waage.

Die Einordnung

Eine moderate Gewichtszunahme in dieser Lebensphase ist verbreitet und für sich genommen kein Krankheitszeichen. Relevanter als das Gewicht sind Bauchumfang, Blutdruck, Blutzucker und Beweglichkeit. Wer sich an diesen Größen orientiert statt an der Waage, trifft in der Regel bessere Entscheidungen.