Bewegung ab 50: Wie viel, wie oft und womit anfangen

Über Bewegung ab 50 wird viel geschrieben und wenig Konkretes gesagt. Die Empfehlungen selbst sind unspektakulär und seit Jahren stabil.

Die Empfehlung im Wortlaut

Die WHO nennt für Erwachsene:

• 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten intensive, oder eine Kombination
• An mindestens zwei Tagen Krafttraining für die großen Muskelgruppen
• Ab 65 zusätzlich Gleichgewichts- und Koordinationstraining an mindestens drei Tagen
• Langes Sitzen reduzieren, jede Bewegung zählt

Moderat heißt: Sie kommen leicht außer Atem, können aber noch sprechen. Zügiges Gehen erfüllt das bereits.

Warum der Kraftanteil ab 50 an Bedeutung gewinnt

Die Muskelmasse nimmt ab etwa dem 30. Lebensjahr ab, wenn nicht dagegen trainiert wird, und der Verlust beschleunigt sich mit den Jahrzehnten. Das hat mehrere Folgen:

• Weniger Kraft im Alltag, vom Treppensteigen bis zum Tragen
• Niedrigerer Grundumsatz, siehe Abnehmen in den Wechseljahren
• Weniger Gelenkstabilität
• Höheres Sturzrisiko, und Stürze sind der häufigste Grund für Frakturen, siehe Osteoporose

Krafttraining ist der einzige Reiz, der diesem Abbau wirksam entgegenwirkt. Gemeint ist nicht Bodybuilding, sondern regelmäßiger Widerstand: Eigengewicht, Bänder, Geräte oder Hanteln.

Ein realistischer Einstieg

Wochen 1 bis 4. Täglich 20 bis 30 Minuten zügig gehen. Zweimal wöchentlich ein kurzes Kraftprogramm mit dem eigenen Körpergewicht: Aufstehen vom Stuhl ohne Hände, Wandliegestütz, Fersenheben, Standwaage an der Wand. Je zwei Sätze.

Wochen 5 bis 12. Gehzeit auf 40 Minuten steigern oder Tempo erhöhen. Beim Krafttraining Widerstand ergänzen, etwa Bänder oder leichte Hanteln, und auf drei Sätze gehen.

Danach. Struktur beibehalten, Belastung langsam steigern. Eine Aktivität, die Spaß macht, schlägt jede optimale Trainingsplanung, die nicht durchgehalten wird.

Wenn Gelenke Probleme machen

Gelenkschonende Alternativen mit vergleichbarem Ausdauereffekt sind Radfahren, Schwimmen, Aquagymnastik und Nordic Walking. Bei Kniebeschwerden ist Radfahren mit hoher Trittfrequenz und niedrigem Widerstand meist gut verträglich.

Bewegung bei Gelenkbeschwerden ist grundsätzlich nicht schädlich; Schonung führt eher zu weiterem Muskelabbau. Bei akuten Schmerzen, Schwellung oder Überwärmung gehört das allerdings abgeklärt, siehe Gelenkschmerzen in den Wechseljahren.

Was die Kasse bezahlt

Die Gesundheitsuntersuchung, umgangssprachlich Check-up, wird ab 35 alle drei Jahre übernommen. Sie ist der einfachste Weg, vor einem Einstieg Blutdruck, Blutzucker und Blutfette zu klären.

Zusätzlich bezuschussen die meisten Krankenkassen Präventionskurse nach § 20 SGB V, häufig mehrere Kurse pro Jahr mit erheblichem Anteil an den Kosten. Dazu zählen Rückenkurse, Nordic Walking, Aquafitness und Kursangebote zu Kraft und Beweglichkeit. Fragen Sie bei Ihrer Kasse nach der aktuellen Regelung.

Wann ärztlicher Rat vorher sinnvoll ist

Bei bekannter Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes, ausgeprägtem Bluthochdruck, Gelenkersatz, längerer Bewegungspause oder wenn unter Belastung Beschwerden auftreten: Brustschmerz, ungewöhnliche Atemnot, Schwindel. In diesen Fällen gehört der Einstieg abgesprochen, nicht ausprobiert.